告别安眠药！不吃药也能睡好觉的秘密，和你分享了！

CBT-I是一种被医学界公认相对安全、有效、效果持久的失眠干预方法，《中国失眠症诊断和治疗指南》明确指出CBT-I作为慢性失眠症的一线治疗方案，美国医师协会认证了CBT-I治疗失眠的有效性。CBT-I 通过调整人们围绕着睡眠的认知和行为起效，适用于各年龄段成年人，并且对伴有慢性疾病和抑郁焦虑等情绪困扰的人群也效果良好。一般而言，失眠的发生和维持，常与以下因素有关：

而CBT-I 则通过包括但不限于以下常见的若干方法来帮助失眠者改善睡眠：

这项训练的效果是得到广泛研究认可的，也因此才会受到国内外诸多指南和权威机构的推荐。但在现实中，它的应用和推广也一直存在挑战，其中效率不高就是一个困难因素，传统的训练往往依赖医患一对一线下进行，脱落率高，且长期治疗费用高昂。好在随着互联网信息技术的普及，通过手机进行数字化的CBT-I训练成为了一种更加高效、经济的选项。

浙大精中（杭州七院）早在2015年就进行了有关《个体与互联网认知行为治疗失眠症患者的疗效观察》的实证分析，并通过研究得出结论：数字化的CBT-I训练，不仅能有效改善失眠症状，而且在缩短入睡时间、提高睡眠效率方面起效早，在减少催眠药物使用频率和改善日间功能障碍方面更是优于传统的训练模式。

通过八年来不断的临床实践和应用，浙大精中（杭州七院）利用这套数字化的训练方案先后帮助超三十万名患者改善了失眠问题，期间也不断有新的研究成果问世，发表于JAMA子刊、BMC等国内外头部期刊。无论是实践还是研究结果均表明，规范训练可以不同程度的减少失眠治疗过程中的药物依赖，甚至对于部分患者，可以达到不再吃药治疗的目标。

也许说了半天，到底怎么进行训练听起来还是有点抽象，我们在这里分享一个小小的示例，帮助大家可以直观地体验CBT-I的练习过程。

需要注意的是，腹式呼吸是很慢的，一般人正常呼吸是每分钟20次左右，腹式呼吸每分钟大概在6~8次，是比较缓慢的动作。大家完全可以中午花个10~15分钟做做腹式呼吸训练，对大脑皮层的放松很有帮助。但是不要带着目的去做，期望做完马上就能睡好觉，不能急于求成。

如果光看文字还是觉得难以掌握，也可以选择长按识别下方的二维码，进入浙大精中（杭州七院）互联网医院中的训练模块，不仅可以按照音频指导进行上述训练，还有很多如睡眠日记、睡眠质量评估、睡眠卫生讲解在内的系列工具帮助每一个人更轻松方便地评估和改善睡眠。

CBT-I 作为一种非药物疗法，能够为失眠患者提供一个新的选择。通过纠正睡眠观念、培养良好的睡眠习惯和放松训练，CBT-I 有助于减少对药物的依赖，甚至对部分患者来说，可以达到不依赖药物治疗的目标。如果您对CBT-I感兴趣，不妨从进入训练测评练习开始，探索改善睡眠的新途径。