杭州市第七人民医院

       像蝴蝶拍打翅膀的“蝴蝶拍放松训练法”

       蝴蝶拍有多种用途：

       可用于在孤单时让自己感受关爱；

       在焦虑不安时让自己平静下来；

       在面对不得不承受的外界压力时减少压力对自己的影响；

       更可以用于对自身资源的提取和深化，提升健康水平。

       所需时长：5分钟

       具体步骤：

       第一步，调整呼吸，轻轻的闭上眼睛，想象一些积极词语，比如“舒适、温暖、宁静、轻松、喜悦”等等，让自己慢慢进入安全或平静的状态。可以从过往的经历中选择一件让你觉得愉快、有成就感、感到被关爱或其他有正性体验的事件，回想这个事件，找到一个最能代表这种积极体验的画面，找到一个与这个积极体验相关的词语，比如“喜悦、温暖、感动、自信”等等，并且感受这个积极体验带给你身体的能量。

       第二步，双臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，轻轻抱住两侧的肩膀。

       第三步，双手轮流轻拍自己的肩膀（可以从左侧开始，也可以从右侧开始，用自己最自然、最习惯的方式即可），左一下右一下为一轮。

       第四步，速度尽量放慢，轻柔地拍打，轻重以自己感觉舒适为准，4-12轮为一组。当一组结束后，停下来深呼吸几次，感受自己的情绪变化，如果好的感受在不断增加，可以继续进行下一组蝴蝶拍，直到情绪完全平复。